Como dormir cedo e acordar cedo? Aprenda técnicas para regular o sono

junho 1, 2022

Como dormir cedo e acordar cedo? Essa é a pergunta que muitas pessoas estão buscando resposta, e se você chegou até aqui, provavelmente está querendo melhorar esse hábito ou tendo dificuldades para manter o sono regulado também, certo?

Acredite, você não está sozinho! A insônia atinge 73 milhões de pessoas no país, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). É um número significante, e as causas podem ser as mais diversas: 

  • depressão;
  • ansiedade;
  • estresse;
  • causas ambientais;
  • barulho;
  • consumo de álcool ou de cafeína;
  • falta de rotina. 

Vamos dar um basta nisso? Fiz este artigo para te ajudar a construir hábitos mais saudáveis para suas vidas e ganhar mais tempo no dia a dia. Então acompanhe o conteúdo, pegue o bloquinho de notas e não perca nenhuma informação!

Como dormir cedo e acordar cedo? Siga minhas dicas!

Você já deitou na cama e ficou rolando de um lado para outro por horas até finalmente cair no sono, ou simplesmente acordou tão cansado quanto quando foi deitar? Então você provavelmente não está dormindo direito.

Pode parecer óbvio, mas dormir cedo contribui (e muito) para que você tenha uma noite de sono tranquila e, consequentemente, acorde cedo. Além disso, assim como comer e tomar banho, dormir é uma das atividades diárias que devem ser reguladas, já que ele faz toda a diferença para o seu bem estar e produtividade no geral, incluindo a produtividade no trabalho.

A verdade é que atitudes simples feitas no dia a dia podem regular o sono e te ajudar a ter mais qualidade de vida. Quer saber quais são? Acompanhe! 

Por que dormir cedo? 

Pode parecer inofensivo, mas dormir tarde pode trazer algumas consequências negativas para o nosso corpo e saúde. O livro “Mude seus horários, mude sua vida” explica que o sono acontece em ciclos, denominados de REM e não-REM. Cada um tem uma função diferente. No primeiro, o cérebro ainda não se desligou totalmente, então é aquela fase que você consegue sonhar. Entre um ciclo REM e outro está o não-REM, que é o momento onde o seu corpo entra em relaxamento, as células se multiplicam e o sistema se fortalece como um todo. 

O ideal é termos de 4 a 5 ciclos, então, quando você não dorme tempo o suficiente e não completa o processo, algumas alterações podem acontecer, como:

  • dificuldade para emagrecer;
  • má digestão;
  • problemas no coração;
  • cansaço constante;
  • azia;
  • entre outros. 

Veja mais sobre os ciclos naturais do corpo humano!

Como dormir cedo? 

Você quer dormir cedo, mas não sente sono? Não se preocupe porque nem tudo está perdido. O primeiro passo para dormir cedo é criar um ritual de hábitos saudáveis. Todos os dias, se duas horas antes do horário de deitar, diminua o ritmo e siga as dicas que vou te dar a seguir.

Mude seu horário aos poucos

Toda mudança brusca tende a durar pouco, não é? Observamos isso na alimentação, na prática de exercícios… E no sono também funciona assim. Então, se você está acostumado a dormir depois das 2h da madrugada, não tente mudar para 22h de repente. Isso só vai fazer com que você role de um lado para outro tentando dormir e, sem sucesso, acabe pegando o celular. 

O ideal é ir diminuindo aos poucos, 30 minutos por semana, por exemplo, até o seu corpo se acostumar e chegar no horário adequado. Ter paciência também faz parte do processo!  

Faça atividade física 

Além de liberar os hormônios da felicidade e te deixar mais relaxado, a atividade física cansa o seu corpo, fazendo com que o sono apareça naturalmente. Os exercícios também diminuem o estresse e a ansiedade, melhorando ainda mais a qualidade do seu descanso.

Um ponto de atenção é não fazer atividades perto da hora de dormir, já que ela acelera o seu metabolismo, levando um tempo até que ele diminua novamente. 

Saia das telas! 

Por mais tentador que seja dar aquela conferida nas redes sociais antes de dormir, isso pode estar atrapalhando o seu sono.

Sabe a luz do celular? Então, ela é super prejudicial para uma parte específica da retina, a mácula, além da sua cor azul diminuir a produção de melatonina, o hormônio do sono. 

As desvantagens não param por aí: a quantidade de informações que nos bombardeiam quando acessamos as redes sociais e sites de notícia atrasa o desligamento do cérebro, atrasando o sono.  

Diminua o ritmo 

Comece a desacelerar gradativamente duas horas antes de dormir e, especialmente, nos últimos trinta minutos. O ideal é que você tome um banho relaxante, prepare um chá e desligue todas as telas, seja da tv, seu celular ou qualquer outro aparelho eletrônico.

Uma outra ideia é para este momento pré-sono é preparar a mochila da academia e roupas do dia seguinte, deixar a mesa a mesa de trabalho arrumada e assim por diante. Aproveite o momento relax para pegar aquele livro que você quer tanto terminar e não tem tempo durante o dia e leia, pelo menos, 5 páginas. Garanto que vai te auxiliar a pegar no sono! 

Meditação e oração também são práticas extremamente recomendadas para esse momento que ajudam a diminuir o ritmo e mudar o estado mental. São excelentes práticas para sua qualidade de vida também. Experimente algumas dessas dicas e veja a que você se adapta melhor!

Deixe o ambiente preparado

Prepare o seu quarto para a noite de sono! Deixe aquela coberta confortável à vista, a luz fraquinha, o ambiente fresco e silencioso para que seu corpo consiga relaxar e entrar no sono restaurador. 

Organize seus dias 

Se um dos motivos da insônia é a ansiedade, porque não minimizar esse “problema”? Separe um tempinho no domingo para priorizar as tarefas da semana e planejar. Assim você minimiza possíveis contratempos, evitando estresse. 

Isso te ajudará a deitar a noite sem preocupações que poderiam causar insônia, comprometendo o seu rendimento no dia seguinte.  

Como acordar cedo?

Agora que você já aprendeu a dormir cedo, chegou a hora de saber como pular da cama sem ficar tentado a apertar o botão de “soneca” a cada 30 min. 

Durma mais cedo

O óbvio precisa ser dito, né? No início será mais difícil cumprir com isso, mas aos poucos, acordar mais cedo vai te ajudar a ir dormir mais cedo. O que no primeiro momento vai ficar mais forçado, no segundo momento te ajudará na meta auxiliar de ir dormir mais cedo, que, consequentemente, te ajudará a acordar mais cedo. Para isso, siga todas as dicas que listei acima e veja a mudança acontecer! 

Não enrole na cama 

Quanto mais tempo você enrolar, mais tempo vai querer ficar na cama. Não dá para começar o dia já adiando o compromisso de acordar, não é? Então assim que você despertar, já levante logo, lave o rosto, tome um copo de água bem gelado e se anime para o lindo dia que virá (após uma boa noite de sono). Observe a próxima recomendação!

Não abra o celular 

Se ao acordar, a primeira coisa que você faz é pegar o celular, pare agora! Esse é certamente um hábito que se tornou automático por conta do despertador e das notificações da tela, mas isso pode ser muito prejudicial para a sua saúde, incluindo seu sono e despertar.Além disso, as chances de você ficar rolando a tela e adiar o começo das tarefas são muito grandes — e ninguém quer começar o dia procrastinando, certo? 

Minha recomendação é estabelecer uma regra como “eu não vou abrir meu celular antes de tomar café com a minha família ou antes de fazer minha rotina matinal.” Aquele ditado americano vale muito nessas horas “first things first”. 

O que é mais importante pra você e como você realmente quer começar seu dia? Com preocupações e prioridades externas (chegando do seu celular) ou com sua própria rotina matinal?

Diga não ao botão soneca 

Apertar o botão soneca é um hábito tão comum que tem até nome: drockling. E esse ato tão simples pode estragar a sua rotina matinal, confundindo o relógio natural do corpo e te deixando irritado, afinal, é ou não é hora de acordar? 

Arrume a cama 

Pode parecer bobo, mas arrumar a cama ao acordar realmente ajuda a despertar. É uma tarefa simples, que demora apenas alguns minutos, mas suficiente para mexer o corpo e acordar. Além disso, a sensação de já ter realizado uma tarefa e ter o quarto organizado  é prazerosa.

Tome alguns minutinhos de sol logo ao acordar 

Acorde uns minutinhos mais cedo e tome sol ou ao menos deixe ele iluminar seus ambientes. A luz do sol fará o seu corpo entender que já é dia, mandando mensagem para o cérebro despertar. A natureza regula nosso corpo e o corpo entende que deve se manter ativo enquanto há sol. Além disso, quem não acorda mais feliz com o calor do sol na pele? 

Tenha um compromisso logo na sequência 

Ter uma atividade logo após acordar vai diminuir as chances de você ficar enrolando para levantar. Que tal programar aquela aula de pilates ou ioga logo cedo? Quanto mais atividades você executar cedo, mais cedo poderá desligar a noite e se preparar para dormir. 

O que mais me ajudou a conquistar esse objetivo foi me comprometer com a aula de crossfit logo cedo. E faço isso isso até hoje, já tem mais de 2 anos! 

Eu durmo o máximo possível e só tenho tempo para acordar, trocar de roupa e ir! Dessa forma, eu consigo priorizar o que é importante primeiro, começar meu dia cumprindo meus objetivos e liberando diversos hormônios que me fazem acreditar na minha própria eficiência e produtividade.

Dica fundamental: comprometa-se! 

A parte mais importante de tudo é se comprometer! Não adianta adotar as dicas uma ou duas vezes na semana, mas sim estabelecer como meta na rotina semanal, e logo se tornar um hábito.

Tenho certeza que assumindo esse compromisso com você mesmo, mudanças grandiosas acontecerão em todos os setores da sua vida. Afinal, nada melhor do que uma boa noite de sono.

Agora, que tal conhecer alguns dos meus cursos e serviços? Vou ter o maior prazer em te ajudar, e sei que juntos podemos descobrir sua melhor versão: mais organizada e produtiva!

marília cordeiro

Criadora de conteúdo e da metodologia Organização Sincera.

Desde 2018 eu facilito a vida de pessoas e empresas com um workflow simples e empático de gestão do tempo.

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sobre marília cordeiro

Desde 2018 trabalho especificamente com produtividade, trabalho remoto e empreendedorismo. Aqui no blog, compartilho conteúdos mais completos, conceitos relevantes e reflexões para levar para você e sua equipe dicas práticas para o dia a dia. Aproveite para aumentar seu conhecimento e se inscreva para receber as novidades!

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