Você sabia que é possível ser produtivo e não precisar dedicar mais horas do que necessário a isso? Basta saber gerenciar seu tempo e eliminar as distrações que te cercam no dia a dia. Uma dica é praticar as técnicas de mindfulness que auxiliam na melhora da concentração.
O conceito é uma técnica de meditação que contribui para a qualidade de vida no trabalho e para sua saúde mental. Antes que diga, não se trata de uma modinha do momento, meditar possui resultados efetivos para aliviar estresse e manter o foco.
Quero te ajudar a entender de forma simples que é possível sair desse piloto automático diário. Nós, seres humanos, estamos sempre pensando em mil coisas que envolvem o passado e o futuro, raramente estamos no presente.
Essa falta de consciência de viver o momento afeta sua concentração, por isso preparei esse material. Aqui você vai entender mais sobre o mindfulness e quais são as técnicas mais indicadas para pôr em prática imediatamente.
Como as técnicas de mindfulness podem ajudar na concentração?
O objetivo das técnicas de concentração é fazer você viver de modo consciente o momento atual. Para sentir, no presente, seus sentimentos e sensações. Isso ocorre por meio da meditação e de exercícios práticos.
O conceito tem apoio na técnica de atenção plena, ou seja, estar 100% com foco naquilo que está realmente fazendo. Envolve um conjunto de ações possíveis com comprovação científica dos seus resultados.
Todos já tivemos em algum momento a sensação de estar agindo como “zumbis”, e ao tentar sair pareceu extremamente difícil. O mindfulness vai te ajudar a ter maior consciência desse modo e das suas próprias emoções. Você conseguirá identificar seu estado emocional, o que te motiva e quais as suas intenções.
Estar ciente do que acontece dentro de si, permite entender as causas de estar de tal modo e ainda evitar impulsos resultando em ações erradas.
Alguns estudos feitos pelo projeto Track Your Happiness apontam que passamos 47% do tempo divagando entre o passado e o presente. Essa perda de foco pode trazer resultados negativos, afetando sua saúde mental e contribuindo para o estresse no trabalho.
Abaixo elenquei oito benefícios que são possíveis atingir com as técnicas de concentração, confira:
- Desenvolvimento da inteligência emocional e da empatia;
- Autoconhecimento;
- Aumento da capacidade de concentração e memória;
- Controle do estresse e da ansiedade;
- Redução de insônia e envelhecimento do cérebro;
- Melhora dos relacionamentos pessoais;
- Diminui pensamentos negativos e seus impactos;
- Proporciona maior incentivo da criatividade.
8 técnicas de mindfulness para pôr em prática
Os exercícios de concentração podem ser aprendidos por qualquer pessoa e muitas empresas já vêm utilizando para diminuir o estresse no trabalho. Essas técnicas de meditação são simples e servem para controlar os nossos pensamentos trazendo todos os benefícios já mencionados.
Sua realização é totalmente intencional, pois depende de dedicação e autorregulação para alcançar os resultados. Ou seja, é a conexão entre os pensamentos e a ação.
Agora que já te apresentei as técnicas de mindfulness e seus benefícios, vamos pensar na prática? Separei oito formas simples de aplicar e praticar a atenção plena, confira logo mais:
Tenha um tempo para meditar
O primeiro ponto a destacar aqui é que não são todos os tipos de meditação utilizados no mindfulness. O foco é direcionado para exercícios que treinem a atenção, como a respiração.
Comece reservando 5 minutinhos para esse momento, deixe os pensamentos virem e irem sem interferência. Em alguns momentos talvez você contemple o silêncio, são os espaços de tempo em que não há pensamentos.
Conforme sua evolução, o processo pode ser feito em uma caminhada meditativa indo ao trabalho ou apenas se movimentando. Observe seus pés, o ambiente ao redor, no começo talvez seus pensamentos sigam entre o passado e o futuro. Trate de retornar ao presente sempre que perceber esse desvio.
A meditação auxilia no preparo para começar o dia, ter uma reunião, executar determinada tarefa, etc.
Visualize suas metas
Tenha uma agenda ou planner para anotar as tarefas diárias, semanais e mensais. Organize um tempo para separá-las e então pensar sobre elas, o que será prioridade em cada momento? Qual a meta a ser atingida com a execução de uma ou outra tarefa?
Quando se tem noção do que é preciso ser feito, sua mente se projeta para aquele momento. O planejamento funciona como se você estivesse contando uma história pra você mesmo e o nosso cérebro funciona melhor com o storytelling e visualizações. Focando no que você quer, é mais fácil evitar as distrações ou os motivos para procrastinar, e sua concentração vai estar toda nas tarefas do dia.
Fique um tempo desconectado
Você sabe o que te distrai durante o expediente? Celular? Conversas paralelas? Faça uma lista de distrações e tente focar sua energia apenas nas tarefas que precisam ser cumpridas.
Conforme vai praticando fica fácil identificar o que tira ou não o foco. Uma dica é ficar desconectado do celular por um tempo, deixe ele longe, desligado ou no modo avião. Use os recursos ao seu favor nessas horas.
Mas atenção, procure se organizar gradualmente, elimine um item por vez de sua lista. Ao parar com todas as atitudes de uma vez, pode ser que você sinta que está se privando de algo. Esse não é o sentimento que precisa ficar.
Faça pausas estratégicas
Procure separar um tempo para recarregar as energias, pode ser de hora em hora, a cada duas ou sempre que terminar uma atividade difícil. O importante é reconhecer que você precisa desse tempo para reordenar os pensamentos.
Entendo que estamos sempre correndo para ser proativos, mas assim não conseguimos absorver aquilo que fazemos. O pensamento mais comum, provavelmente é: “Ah, se eu parar vou atrasar meu dia”. E se for ao contrário?
Ao colocar isso em prática você tem a chance de refletir sobre o que fez e sobre o que está para fazer, assim não sai de uma atividade para a outra sem descanso.
Tenha o ambiente de trabalho perfeito
Um ambiente poluído de informações é um prato cheio para a procrastinação, não é mesmo? Vamos pensar que seu local de trabalho é seu santuário de produtividade, é preciso sintonia e conforto.
Tente manter sua mesa limpa, sem muito conteúdo que possa desviar sua atenção. Agora que você já sabe quais são as causas da sua distração, procure não as deixar ao alcance dos olhos.
Adquira novos hábitos em sua rotina, se seu trabalho for home office, crie um espaço só para executar suas atividades. Certifique-se de três coisas:
- Que é confortável;
- Livre de barulhos;
- Sem distrações.
Saiba qual seu horário nobre
Não é saudável dedicar todas as horas do seu dia para o trabalho, não é assim que você será produtivo. A partir do momento que você começar a praticar o mindfulness, a forma como gerencia seu tempo também vai melhorar.
As principais dicas sobre horários é fazer como eu, divido as atividades em blocos de tempo. E vou ajustando conforme as demandas do dia, semana ou mês, essa parte deixo para você fazer. Adapte ao seu espaço, a sua rotina conforme suas necessidades.
3 minutos (ou 3 passos) de mindfulness
Considerada uma das técnicas mais simples de mindfulness, ela utiliza a atenção ao seu próprio corpo, incluindo a respiração. Sua praticidade está em ser simples e rápida, durando três minutinhos e sendo dividida em três passos.
- Procure uma posição confortável e feche os olhos deixando seu corpo se acostumar com a posição. Aos poucos procure dar atenção às sensações físicas e as percepções de pensamentos e/ou emoções;
- Eleve a atenção focando mais nas sensações e nos movimentos de respiração. O importante é seguir o fluxo da respiração sem tentar alterá-lo, procure apenas observar;
- Na finalização da técnica, traga sua atenção lentamente para o corpo e além dele para o ambiente em que está. Busque os sons e a temperatura enquanto termina a prática e abre os olhos.
Mindfulness da respiração
Assim como a técnica anterior, você deve ter a atenção voltada para seu corpo, pois ela vai ajudar sua mente a manter-se calma e centrada. Sente-se em uma cadeira ou sofá e ponha seus pés fixos no chão, então passe algum tempo sem fazer nada além de respirar.
O controle da respiração auxilia em momentos de ansiedade, estresse e perda de foco. Isso porque você passa a se concentrar na trajetória que o ar faz, entrando pela boca, descendo a traqueia até chegar nos pulmões.
Uma técnica muito conhecida é a respiração quadrada (Sama Vritti). Funciona em você dividir a sua respiração em 4 partes de 4 segundos, criando um “quadrado respiratório”:
- Inspire pelo nariz contando até quatro;
- Pause por 4 segundos;
- Expire pela boca contando até quatro;
- Pause por mais 4 segundos.
Com tempo e treino é possível desenvolver um sistema praticamente no automático quando surgem situações de estresse ou ansiedade.
Compartilhando um pouco da minha experiência pessoal, o processo é simples: para iniciar, eu gosto de me conectar a um aplicativo de meditação como o Insight Timer ou Calm, sentar, fechar os olhos e focar a minha energia entre as sobrancelhas.
Eu sinto uma concentração de energia ali, mantenho a respiração e aos poucos me parece que essa energia vai se dissipando, como se tivesse tirando uma nuvem de pensamentos da minha mente. Às vezes esse processo demora um pouco mais, outras é mais rápido. De toda forma, me faz muito bem e eu me sinto renovada!
Com as técnicas mindfulness sua produtividade aumenta
Nesse artigo eu mostrei para você como as técnicas de mindfulness podem melhorar a qualidade de vida no trabalho. E mais, os benefícios são aproveitados em todos os momentos da vida, não só o profissional.
Conforme vai pegando o jeito, se torna um hábito e te faz perceber coisas que tiram seu foco e outras que te impulsionam. Ao melhorar sua concentração no trabalho, você diminui o tempo investido na produção de serviços e aumenta a produtividade.
Agora, deixa eu te perguntar depois de todas essas dicas e apontamentos: você estava utilizando as técnicas certas para melhorar sua concentração e produtividade?
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